تغذیه و استرس

تغذیه و استرس

 

✨✨تغذیه سالم نقش حیاتی در توانایی بدن برای مقابله با بار استرس اضافی دارد. مواد مغذی شامل کربوهیدرات ،پروتئین، چربی، انواع ویتامین  و مواد معدنی نقش مهمی در تولید انرژی، تمرکز ذهنی، و ثبات عاطفی انسان دارند .

 

🌟🌟استرس ممکن است  با تضعیف سیستم ایمنی بدن ، نیاز بدن به مواد مغذی خاص را افزایش دهد. 

 

💠رژیم غذایی متعادل به ایجاد تمرکز و هوشیاری و حفظ انرژی بالا در طول زمان استرس کمک خواهد کرد.

 

🅾️❌با این حال،مصرف مداوم غذاهای آماده از جمله فست فودها  احتمال بروز سوءتغذیه و کمبود ریزمغذیها را افزایش داده و به علت تضعیف سیستم ایمنی بدن شانس ابتلا به بیماریها افزایش می یابد . تغییرات خلق وخو نیز تا حد زیادی به کمبود های تغذیه ای مربوط می شود.

 

✅✅مصرف مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی می تواند در رفع کمبودهای تغذیه ای مفید باشد، اما بخاطر داشته باشید که ویتامین ها و مواد معدنی باید از طریق رعایت یک برنامه غذایی مناسب تأمین شود و مصرف خودسرانه این مکمل ها می تواند مشکلاتی را برای سلامت بدن در بر داشته باشد . 
🍎🍊🍉🍒🍋🍐🍓🍌

👈👈تمام مواد غذایی که حاوی موادی مانند فیتوکمیکال ها و فیبر ( سبزیجات و میوه جات ) می باشند در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت بدن مؤثرند.☘️☘️☘️☘️☘️

 

 

🅾️🅾️بسیاری از مردم در مواقع استرس از نوشیدنی های حاوی کافئین  و مواد قندی زیاد برای حفظ انرژی خود استفاده می کنند . مصرف زیاد کافئین ، موجب بروز اختلال در خواب و تشدید اثرات منفی استرس بر بدن می شود. 

❌❌مصرف نامنظم وعده های غذایی و عدم تأمین انرژی لازم برای کار و فعالیت های روزانه  باعث کاهش قند خون می شود .این نکته را به خاطر داشته باشید که ثابت ماندن قند خون در حد معینی برای عملکرد طبیعی مغز لازم است .

 

غذاهای ضد استرس 🍞🍊🍶🍤☕️🍵  

                            

⏺کربوهیدرات های پیچیده یا غلات کامل

🍞🍞🍞🍞🍞🍞🍞🍞

تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین (ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) می شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های کمپلکس که به کندی هضم  می شوند استفاده کنید. بعضی از این مواد غذایی شامل حبوبات، نان، ماکارونی و جو دوسر می باشند.

 

⏺مرکبات
🍊🍋🍊🍋🍊🍋🍊🍋
ویتامین C  موجود در مرکبات ازجمله پرتقال، لیمو، نارنگی، می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

 

⏺اسفناج
🍀☘️🌿☘️🍀🌿☘️🍀
دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل سطح کورتیزول  خون (هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) بسیار مؤثر است . سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.

 

⏺ماهی
🐳🐳🐬🐡🐟🐠🐳🐬🐟🐠
بیشتر ماهی ها منبع خوبی از ویتامین های Bبوده و به  مبارزان استرس مشهور هستند. در واقع ویتامین B12  یکی از مهم ترین ویتامین های درگیر در سنتز "شاد" سروتونین شیمیایی مغز است و حتی کمبود ویتامین  B12 می تواند به افسردگی منجر شود. ماهی قزل آلا کبابی و یا ماهی خال مخالی همراه  با یک ظرف از سبزی های برگدار و برنج می تواند منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 باشد . اسید چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی باعث جلوگیری از افزایش زیاد هورمون های ایجاد کننده استرس و همچنین محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی می شود.

 

⏺کلم بروکلی
🍀☘️🍀☘️🍀☘️🍀🌿
یکی دیگر از مواد غذایی غنی از ویتامین B برای مقابله با استرس است. کلم بروکلی دارای مقادیر بالایی اسید فولیک  ( از خانواده ویتامین  B ) می باشد. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، وحشت، و حتی افسردگی کمک می کند. کلم بروکلی را می توانید بصورت بخارپز همراه با وعده های غذایی مانند ماهی یا مرغ استفاده کنید. 
 

غذاهای ضد استرس🍞🍊🍶🐬☕️🍵

 

👌👌چای
☕️🍵☕️🍵☕️🍵☕️🍵

تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود. بنابراین نوشیدن 2 الی 3 فنجان چای در روز برای رفع خستگی و حفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است.

 

👌👌پسته
👇👇👇👇👇👇👇
در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری هورمون آدرنالین پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود.

 

👌👌بادام
👇👇👇👇👇👇👇
این ماده غذایی کوچک بزرگترین تسکین دهنده استرس است. سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن است. دارای ویتامین   B2 (ریبوفلاوین), منیزیم و روی است. ویتامین های گروه B و منیزیوم  در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می کند. روی، نشان داده که برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس است. در حالی که ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی می باشد.
با این حال، درخوردن بادان افراط نکنید. روزانه به اندازه یک مشت کوچک در یک زمان از بادام بخورید چون اصولا مغزها از جمله بادام چربی بسیار بالایی دارند که هر چند بیشتر از نوع چربی های سالم و از انواع غیر اشباع، می باشد ولی مصرف زیاد آنها باعث اضافه وزن و چاقی می شود.
سبزیجات خام، جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتیجه استرس می شوند.

 

👌👌شیر
🍶🍶🍶🍶🍶🍶🍶🍶

کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود. شیر همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها است که کمک به از بین  بردن رادیکال های آزاد که با استرس در ارتباط است. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B2 می باشد که باعث کاهش استرس می شود.

 

👌👌طالبی و پنیر
🧀🧀🧀🧀🧀🍈🍈🍈🍈

طالبی منبع بسیار خوبی از ویتامین C که در مبارزه با استرس بسیار مهم است. در واقع، در دوره های طولانی مدت از استرس، سطوح میزان ویتامین C  در غده آدرنال کاهش می باید خالی می شود. بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین بسیار مهم است. منابع غذایی غنی از ویتامین C شامل انواع مرکبات، کیوی، توت فرنگی، خربزه، سبزی هایی مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز ، انواع فلفل های دلمه ای، کلم و گل کلم، می باشد. انواع سبزی خوردن نیز منابع خوبی از ویتامین C می باشند.

از آنجا که پنیر منبع خوبی از ویتامین های B2 و B12  است و ترکیب آن با طالبی برای یک میان وعده کمک خواهد  کرد که احساس اضطراب را از خود دور کنید.
 تغذیه و استرس